Schlafqualität verbessern
Der Schlafqualität verbessern – Präventionskurs beinhaltet insgesamt 8 Kurseinheit. Dabei wird Dir jede Woche eine neue Kurseinheit freigeschaltet. Demnach beträgt die Kursdauer 8 Wochen. Neben theoretischen Inhalten, erwarten Dich pro Kurseinheit eine etwa 10 minütige praktische Übung. Zudem erhältst Du nach jeder Kurseinheit eine E-Mail zum selbstständigen Nacharbeiten sowie Zusatzmaterial.
Der Kurs wurde von Experten aus den Bereichen Gesundheitswissenschaften, Psychologie & Achtsamkeit entwickelt, in dem Modelle, Studien und Praxisübungen zusammengetragen und entsprechend aufbereitet wurden, sodass Du den maximalen Nutzen aus diesem Kurs ziehen kannst. Der Präventionskurs wurde nach §20 SGB V zertifiziert und wird von Deiner Krankenkasse erstattet!
| Anbieter | 7Mind |
| Kurskosten | 75 € |
| Dauer | 8 Kurseinheiten (1 Kurs pro Woche = 8 Wochen) |
| Inhalt | Routinen aufbauen, die Dich auf dem Weg zu einem erholsamen Schlaf sowie im Umgang mit Schlafproblemen unterstützen. |
| Besonderheiten | 6 Monate kostenloser, unbegrenzter Zugang zu 7Mind Plus mit 1000 Meditationen! |
| Geeignet für | Personen, die langfristig Schlafschwierigkeiten vorbeugen und Entspannung im Alltag finden möchten. |
7Mind Erfahrungen
Der Kurs setzt an verschiedenen Punkten an, sodass man sich selbst, sein Stressmanagement und seinen Schlaf auf eine Weise unterstützt, die zu einem passt. Es ist wirklich empfehlenswert in sich selbst reinzuhören und zu analysieren wie und warum man auf gewisse Reize und Herausforderungen reagiert aber auch zu wissen, was einen stärkt. Denn hast Du einmal Deine Stressoren erkannt, Deine Ressourcen gestärkt und Deine Entspannungstechniken sowie Routinen in Deinen Alltag inegriert, wirst Du definitiv Deine Schlafqualität verbessern.
Stress, Schlaf, Achtsamkeit & Ich
Achtsamkeit
Achtsamkeit kann in zwei Übungsmöglichkeiten eingeteilt werden:
- Formelle Übungen sind Beispielsweise Meditation und die Ausrichtung des Geistes auf den Körper, die Gedanken, die Gefühle, die Sinne oder den Atem.
- Informelle Übungen werden in den Alltag integriert, wie z.B. achtsam essen, trinken, spazieren gehen etc. Anstatt sich auf andere Dinge zu fokussieren, wie Musik zu hören oder Telefonate zu führen, könnte man z.B. den Umgebungsgeräuschen lauschen.
- Laut einer Studie aus dem Jahr 2018 mit 21.000 Personen aus Deutschland gaben nur 50% an, dass sie ausreichend schlafen
- Laut einer weiteren Studie sorgt Achtsamkeit für eine bessere Schlafqualität und eine stärkere mentale Gesundheit
- In einer Meta Studie aus Taiwan wurden die Effekte eines Achtsamkeit-Programms untersucht und inwieweit sich diese auf die Stressreduktion, die Schlafqualität und die mentale Gesundheit auswirken. Teil des Programms waren formelle sowie informelle Übungen. Die Ergebnisse zeigten, dass das Achtsamkeitsprogramm signifikante Verbesserungen der Schlafqualität und der mentalen Gesundheit aufweist.
Wer also achtsam ist, geht gesünder mit schwierigen Gefühlen und Emotionen um und erlebt einen besseren Schlaf als Personen, die eher ungünstige Strategien haben. Demnach kannst Du mit etwas Übung Deine eigene Schlafqualität verbessern.
Mulitmodales Stressmanagements (3 Ebenen)
- Das instrumentelle Stressmanagement – bezieht sich auf Deine Stressoren, also die Auslöser für Dein Stressempfinden. Hier geht es darum zu erkennen, was Dich stresst. Das Ziel ist es, die Auslöser zu reduzieren oder sogar ganz auszuschalten.
- Das kognitive Stressmanagement – Du reflektierst Deine Motive, Einstellungen und Bewertungen und veränderst sie gegebenenfalls. Gedanken, die Dir nicht gut tun, werden durch neue Perspektiven ergänzt oder ganz ersetzt.
- Das palliativ-regenerative Stressmanagement – diese stellt das Regulieren von Stress in den Vordergrund, also die Selbstregulation des Stressempfindens.
Stress ist ein Mitauslöser von Schlafstörungen. Doch nicht jede Stresssituation führt zu einer Schlafstörung. Davon abhängig ist der Umgang mit Stress. Es gibt Strategien, die sich günstig, aber auch ungünstig auf den Schlaf auswirken.
Gedanken beobachten
Schlaf, Stress & Angst
Schlaf ist nicht mit Angst oder Stress kompatibel. Aber auch andere intensive innere Vorgänge steuern unser Aktivierungssystem an, wie z.B. Grübeleien über Sorgen oder leidenschaftliches Nachdenken über Interessen und Wünsche. Treten diese Dinge auf, wird der Schlaf oft als nicht erholsam empfunden.
Stufen von Stress
- Stress wird ausgelöst durch einen äußeren oder inneren Reiz
- Ein innerer Alarm wird ausgelöst und der Körper wird sofort mit Energie versorgt (erkennbar durch Herzrasen oder schweißnasse Hände)
- Letztendlich findet die Erholung statt und man kommt zur Ruhe
Dieser Aufbau von Stress ist völlig normal und sogar hilfreich, besonders wenn Du vor neuen und herausfordernden Ereignissen stehst, egal ob Bedrohung oder Chance. Bei chronischem Stress jedoch fehlt die letzte Stufe, die Erholung. Man befindet sich in einer Stress-Dauerschleife, sodass Schlafstörungen auftreten. Laut einer Studie können durch Achtsamkeitsübungen der Umgang mit Stress verbessert werden und zu einem besseren Schlaf führen.
Schlafphasen
Nach 30 Minuten gleiten wir in die erste sogenannte Non-REM Phase. Die Gehirnaktivität wird langsamer, die Muskelspannung lässt nach und die Augen rollen in langsamen Bewegungen. Je geringer die Aktivität, desto tiefer fallen wir in den Schlaf – in die Non-REM Phase 2, 3 und 4. Die letzten beiden Phasen werden auch als Tiefschlafphasen bezeichnet. Studien zufolge hilft Meditation dabei, den Schlaf positiv zu beeinflussen.
Schlafprävention & Schlafqualität verbessern
Entstehung von Schlafschwierigkeiten aus Sicht der Psychologie
- Ebene: Prädisponierende Bedingungen
Hierunter werden Voraussetzungen beschrieben, die uns empfänglich für etwas machen. Bei Schlafstörungen spielen hier verschiedene physische und psychische Erkrankungen eine Rolle. Man ist also anfälliger für Schlafstörungen, wenn andere Erkrankungen vorliegen, wie z.B. chronische Schmerzen, Depressionen, Angststörungen oder Abhängigkeiten. - Ebene: Auslösende Faktoren
Wenn du empfindlich bist, können unscheinbare Faktoren eine große Wirkung haben. Hierzu zählen z.B. eine ungewohnte Schlafumgebung, die Raumtemperatur, unregelmäßige Schlafzeiten, Medikamente, Alkohol oder Koffein. - Ebene: Aufrechterhaltende Bedingungen
Hiermit sind Aspekte gemeint, die dafür sorgen, dass die Schlafprobleme aufrechterhalten bleiben. Hierzu zählen innere Unruhen wie Wut, Ärger, Sorgen sowie hinderliche Gedanken, in denen man sich intensiv selbst beobachtet.
Fünf Schlaf-Regeln
- Gehe nur ins Bett, wenn Du müde bist
- Benutze das Bett nur zum Schlafen
- Gehe in ein anderes Zimmer, wenn Du länger als 30 Minuten wach liegst und komme dann wieder zurück ins Bett
- Stehe jeden Morgen zur gleichen Zeit auf
- Schlaf nicht tagsüber
Kognitive Techniken
Gedankenstopp
Wenn Du bemerkst, dass Du in Gedanken verfällst, denke an das Wort Stopp oder sprich es laut aus. Somit hilfst Du Dir selbst die hinderlichen Gedanken zu beenden.
Sorgenstunde
Du suchst Dir einen Zeitraum aus, in dem Du Dich gezielt mit Deinen Sorgen beschäftigst. Hierbei schenkst Du Deinen Sorgen und Gefühlen volle Aufmerksamkeit, sozusagen eine Sprechstunde mit Sorgen. Außerhalb dieser Sorgenstunde werden den Sorgen und Gefühlen, vor allem wenn Du im Bett liegst, aber keine Beachtung geschenkt.
Entspannungstechniken
Du kannst zusätzlich Deine Schlafqualität verbessern, indem Du Entspannungstechniken durchführst. Progressive Muskelentspannung und autogenes Training helfen Dir dabei, die Gedanken und das Stresslevel herunterzufahren. Tagsüber können diese Techniken sehr gut eingebaut werden.
Der Stress & Ich
Stress erleben
Wir Menschen reagieren unterschiedlich auf bestimmte Situationen, Konflikte und Herausforderungen. Was für den einen schwer ist, fällt dem anderen ganz leicht. Was jemand als unangenehm empfindet, ist für den anderen purer Genuss.
Was Dich stresst oder nicht, hängt von Deiner Bewertung der Situation ab. Es ist kein bewusster Prozess, sondern läuft meistens automatisch ab. Die Reaktionen auf Stressoren spiegeln die 3 F’s wieder:
Fight – Kämpfen
Flee – Fliehen
Freeze – Erstarren
Zwischen Reiz und Reaktion liegt ein Raum. In diesem Raum liegt unsere Macht zur Wahl unserer Reaktion. In unserer Reaktion liegen unsere Entwicklung und unsere Freiheit.
Solltest Du also Deine eigenen Stressoren und Alarmsignale kennen, liegt es in Deiner Hand, wie Du auf bestimmte Situationen reagierst. Somit kannst Du lernen, Stresssituationen bewusst zu beeinflussen.
Schlafhygiene
Bei der Schlafhygiene beachtest Du einige Regeln, um keine Schlafstörung zu entwickeln. Diese Regeln beschreiben, welche Maßnahmen eine positiven Einfluss auf Dein Schlafverhalten haben können. Befolgst Du 15 folgenden Empfehlungen, verringert sich also die Wahrscheinlichkeit, eine Schlafstörung zu entwickeln:
- Elf Stunden vor dem Schlafen gehen keinen Koffein
- Vermeide Alkohol
- Beende Deine sportlichen Aktivitäten 2-3 Stunden bevor Du ins Bett gehst
- Schwere Mahlzeiten 2-4 Stunden vor dem Schlafengehen verzehren
- 1-2 Stunden vor dem zu Zubettgehen keine digitalen Medien
- Schlafritual einführen
…
Selbstfürsorge
Eine selbstmitfühlende Haltung lädt Dich ein, inmitten der Herausforderungen liebevoll mit Dir selbst umzugehen. Falls Du das mit Achtsamkeit kombinierst, lernst Du auch in schwierigen Momenten warmherzig und präsent zu sein. Du sorgst dann mehr für dich selbst und für das eigene Wohlbefinden. Dadurch kannst Du neue Kraft schöpfen und ein positiveres Verhältnis zu Dir selbst aufbauen.
Selbstkritik reicht schon aus, um das Gefahr- und Bedrohungssystem des Körpers zu aktivieren. Dies passiert, wenn wir uns mit anderen vergleichen und denken, dass wir nicht kompetent genug sind. Dies löst physischen sowie psychischen Stress aus und löst Reaktionen wie Flucht oder Kampf aus. Deshalb macht Selbstkritik uns zu Angreifenden und Angegriffenen.
Selbstfürsorge oder Selbstmitgefühl hingegen beruht das Bedrohungssystem. Ein freundlicher und achtsamer Umgang mit sich selbst führt dazu, dass wir uns gesünder verhalten. Auch die Meditation stärkt das Selbstmitgefühl und trägt somit zu einer besseren mentalen Gesundheit bei.
Umgang mit Schwierigem
Deine Gefühle helfen Dir zu verstehen, was Du erlebst. Durch sie kannst Du alles, was Dich umgibt, leichter einordnen und Stellung beziehen. Alle Deine Gefühle erfüllen einen Zweck, sie können uns warnen, motivieren, dabei helfen uns anzupassen oder Grenzen zu setzen. Gefühle spielen eine wichtige Rolle in engen Beziehungen und dem allgemeinen sozialen Miteinander.
Vielleicht kennst Du die Situation, wenn der Verstand etwas verwirrt ist und keine Lösung findet, aber Dein Gefühl ganz genau weiß, was Du brauchst und möchtest. Gefühle spielen immer eine Rolle, ob wir wach sind oder schlafen. Der Umgang mit Emotionen kann aber auch schwierig sein, egal ob Ärger, Wut, Angst, Scham, Schuld oder Trauer. Womit Du umgehen kannst oder auch nicht, ist sehr individuell. Es gibt sicher emotionale Zustände, die Du nicht gerne erleben würdest.
Meistens werden Gefühle verdrängt oder wir lenken uns ab. Das muss jedoch nicht sein, weil Du üben kannst, wie Du Deine Gefühle und Emotionen besser verstehen kannst, sodass Du keine Energie mehr verwenden musst, um sie loszuwerden.
Stärken nutzen
Negativitätstendenz
Die Negativitätstendenz bessagt, dass Ereignisse, die negativ erlebt werden, sich stärker auswirken als positive. Beispielsweise bleibt ein negatives Feedback stärker im Gedächtnis als 10 positive Rückmeldungen.
Weißt Du also von der Negativitätstendenz, kannst Du für Dich entscheiden, wie viel Aufmerksamkeit du wirklich dem Negativen schenken möchtest. Es handelt sich dabei nicht um das Unterdrücken von negativen Ereignissen, sondern um das Fördern und das bewusste Genießen von positiven Erlebnissen. Wenn Du dem Schönen mehr Raum schenkst, erfährst Du selbst, was Dir wirklich gut tut und welche Ressourcen Du fördern bzw. stärken möchtest .
Ressourcen
Ressourcen sind für die Motive und Ziele einer Person hilfreich und werden in 3 Kategorien eingeteilt:
- Externe Ressourcen – Natürliche, soziale oder technische Hilfsmittel in der Umwelt. Also soziale Netzwerke, das Einkommen oder die Wohn- und Arbeitsumgebung
- Zwischenmenschliche Ressourcen – Soziale Beziehungen, die sich positiv auswirken. Hierzu zählen gegenseitiger Respekt oder Verlässlichkeit
- Innere Ressourcen – Persönlichkeitseigenschaften oder besondere Fähigkeiten. Z.B. ein hohes Selbstwertgefühl, Optimismus, Resilienz, Achtsamkeit oder Flexibilität
Orientierst Du Dich an den eigenen Ressourcen, schaffst Du mehr Raum für Dich selbst. Du beschäftigst Dich mit Dingen, die Dir Kraft spenden, Spaß machen und das Wohlbefinden fördern, was wiederum den Umgang mit Stress und gleichzeitig einen erholsamen Schlaf fördert.
Welche Ressourcen stärken oder unterstützen Dich?
Werte als Kompass
Werte beschreiben, was Du Dir wünscht. Sie können sehr bewusste oder eher subtile Begleiter sein. Sie erklären, was Dich auszeichnet und stellen somit eine Grundlage für Deine Einstellung, Ziele und Verhaltensweisen dar. Werte sind sozusagen eine Orientierungshilfe für Dein Handeln und helfen Dir bei Entscheidungen.
Nach den eigenen Werten zu leben und zu handeln, kann nicht nur hilfreich bei Herausforderungen sein. Gestaltest Du Dein Leben so, dass Du Dich an Deinen eigenen Werten orientierst, kannst Du dabei auch Deine natürlichen Bedürfnisse nach Selbstbestimmung und Sinn befriedigen. Dies wirkt sich wiederum positiv auf Deinen Selbstwert aus und stärkt Dich von innen heraus, sodass Du weniger grübelst und nicht mehr an Dir zweifelst und dadurch Deine Schlafqualität verbessern kannst.
Was hat für Dich einen bedeutsamen Wert?
Solltest Du Dich für die Kostenerstattung seitens Deiner Krankenkasse interessieren, findest Du hier weitere Informationen!