Rücken Übungen zuhause
Mit den Rücken Übungen zuhause deinen Körper stärken.
Rückenfit – Der Rückenkurs online
Rückenfit - Rückenkurs online
Der Rückenkurs online ist die perfekte Lösung für Menschen, die Rückenschmerzen vorbeugen oder ihren Rücken stärken möchten. Mit den Rücken Übungen zuhause wird der obere sowie der untere Rücken gestärkt und die Rückenschmerzen werden gelindert. Der Rückenkurs online bringt folgende Vorteile mit sich:
- Keine Geräte werden benötigt
- Rücken Übungen zuhause durchführbar
- Von Experten entwickelt
- Bis zu 100% Krankenkassen bezuschusst
Rücken Übungen zuhause
Rückenschmerzen sind lästig und können einen großen Teil des Alltags beeinträchtigen. Aber es gibt etwas, das Du tun kannst! Mit den Rücken Übungen zuhause kannst Du effektiv Deinen Rücken stärken und Deine Rückenschmerzen lindern. Ohne Geräte und von zuhause aus kannst Du mit unseren Übungen den oberen sowie unteren Rücken stärken. In dem Kurs lernst Du auch, welche Rückenübungen am besten für Dich sind. Mach jetzt mit und fühl Dich bald wieder besser!
Übungen für den unteren Rücken
Oberkörperlift in Bauchlage
Die Übung „Oberkörperlift in Bauchlage“ ist eine effektive Übung, um die komplette rückwärtige Kette zu kräftigen. Dabei werden sowohl der untere Rücken, als auch der obere Rücken, die Schultern, das Gesäß und Rückseite der Beinmuskulatur trainiert. Die Übung ist besonders effektiv, da Du alle Muskelgruppen gleichzeitig ansprichst und so einen optimalen Trainingseffekt erzielst.
- Starte in der Bauchlage
- Deine Füße sind aufgestellt
- Spanne Deine Beine an
- Deine Ellenbogen befinden sich in einem 90° Winkel und die Handflächen zeigen nach unten
- Hebe den Oberkörper nun von der Matte ab und baue Spannung in Gesäß, Bauch, Rücken, und Schultergürtel auf
- Komme mit dem Oberkörper wieder nach unten, ohne den Oberkörper und die Arme vollständig abzulegen
- Wiederhole diese Bewegung ca. 15-20 mal
Schwerere Variante des Oberkörperlift in Bauchlage
- Deine Füße schweben in der Luft
- Deine Arme sind ausgestreckt
- Deinen Oberkörper hebst Du immer maximal nach oben
Beckenlift - Übungen für den unteren Rücken
Eine weitere Übung für den unteren Rücken ist der Beckenlift. Neben dem unteren Rückenstrecker wird der große Gesäßmuskel gekräftigt. Zudem ist es eine äußerst effektive Übung zur Kräftigung der Oberschenkelrückseite. Demnach ist der Beckenlift als Ergänzung zur Stabilisierung des Rumpfes anzuwenden.
- Starte in Rückenlage
- Winkel Deine Beine, sodass deine Füßsohlen auffliegen
- Deine Arme legst Du neben Deinen Körper
- Drücke nun das Becken soweit nach oben bis Dein Körper und Deine Oberschenkel eine Linie bilden
- Spanne bewusst deine Gesäßmuskulatur an
- Anschließend bewegst Du Dein Becken wieder in Richtung Boden, ohne ihn vollständig abzulegen
- Wiederhole diese Bewegung ca. 15-20 mal
Schwerere Variante des Oberkörperlift in Bauchlage
- Ein Bein befindet sich in ausgestreckt in der Luft
- Dein Becken drückst Du nur aus einem Bein soweit nach oben bis Dein Körper und Deine Oberschenkel eine Linie bilden
Schwimmer - Übungen für den unteren Rücken
Die Schwimmer-Übung ist nicht nur eine effektive Übung für den unteren Rücken, sondern für den gesamten Körper. Durch das Anheben der Beine und des Oberkörper wird der untere Rücken gestärkt. Zusätzlich werden die Muskeln dazu aufgefordert, den gesamten Körper zu stabilisieren. Durch die Paddel-Bewegung muss ein Ausgleich geschaffen werden und das beansprucht den Rücken. Außerdem werden der obere Rücken, das Gesäß sowie die Rückseite der Beinmuskulatur gestärkt. Anspruchsvoll und super effektiv!
- Starte in Bauchlage
- Stelle Deine Füße auf
- Strecke deine Arme lang nach vorne aus
- Deine Handflächen zeigen in Richtung Boden
- Baue nun Spannung im Rücken, Bauch, Gesäß und Schulter auf
- Hebe anschließend das rechte Bein und den linken Arm gestreckt vom Boden an
- Setze nun ab und wechsle zum jeweils anderen Arm und Bein
- Wiederhole diese Bewegung ca. 15-20 mal
Schwerere Variante des Schwimmers
- Verweile jeweils 3 Sekunden in der angehobenen Position
Vierfüßlerstand - Übungen für den unteren Rücken
Der Vierfüßlerstand ist eine großartige Möglichkeit, um den Rumpf zu stabilisieren. Während der Übung beanspruchst Du nicht nur Deine Rücken- sondern auch Deine Bauchmuskulatur. Zudem aktivierst Du während der Streckbewegung auch deine Schulter- sowie Gesäßmuskulatur.
- Starte im Vierfußstand
- Bringe den Kopf in Verlängerung mit der Wirbelsäule
- Deine Knie befinden sich unterhalb der Hüfte
- Deine Hände stützen der Körper unterhalb der Schultern
- Spanne nun bewusst Deinen Bauch an
- Habe anschließend den rechten Arm und das linke Bein ausgestreckt vom Boden ab, sodass der gesamte Körper eine Linie bildet.
- Komme wieder in die Ausgangsposition und wechsle zum jeweils anderen Arm und Bein
- Wiederhole diese Bewegung ca. 15-20 mal
Schwerere Variante des Vierfüßlerstandes
- Führe die Bewegung 15-20 mal nur auf einer Seite aus, ohne das Bein und den Arm abzusetzen
- Führe den Ellenbogen und das Knie während der Bewegung zueinander
Beinpendel - Übungen für den unteren Rücken
Das Beinpendeln ist ebenfalls eine Rumpfstabilisierende Übung, bei der vor allem die Bauchmuskeln beansprucht werden. Denn für einen kräftigen und schmerzfreien unteren Rücken, muss auch die Bauchmuskulatur gestärkt werden. Während der Übung wird außerdem die Wirbelsäule mobilisiert, da eine Rotationsbewegung in der Wirbelsäule stattfindet.
- Starte in der Rückenlage
- Deine Beine schweben im rechten Winkel in der Luft
- Deine Arme streckst Du seitlich vom Körper aus und deine Handflächen zeigen in Richtung Boden
- Spanne nun bewusst Deinen Bauch an
- Anschließend bewegst Du deine Beine, ohne den Winkel zu ändern, zu einer Seite
- Du bewegst Deine Beine so weit in Richtung Boden, bis Du die Spannung halten kannst
- Deine Schultern bleiben stets in Kontakt mit der Matte
- Komme anschließend wieder in die Ausgangsposition und führe Deine Beine auf gleiche Weise in die andere Richtung
- Wiederhole diese Bewegung ca. 15-20 mal
Schwerere Variante des Vierfüßlerstandes
- Führe die Bewegung mit ausgestreckten Beinen aus
Rückenfit - Rückenkurs Online
Anbieter FIT UND GESUND COACH Kurskosten 119€ Dauer 10 Kurseinheiten á 50 Minuten (1 Kurs pro Woche = 10 Wochen) Inhalt Kräftigung der rumpf- und rückenstabilisierenden Muskulatur Besonderheiten Zahlreiche Video Rücken Übungen für zuhause sowie Teilnehmerunterlagen mit wertvollem Wissen zum Thema Rücken Geeignet für Bewegungseinsteiger und Wiedereinsteiger