Resilienz lernen

Stärke Deine psychische Widerstandsfähigkeit.

Meditation für Anfänger Stiftung Warentest

Resilienz lernen

Resilienz Übung

Der Präventionskurs “Resilienz lernen” besteht aus insgesamt 8 Modulen. Jedes Modul beinhaltet eine Theorieeinheit (30-40 Minuten), eine praktische Übung (10 Minuten) sowie eine E-mail mit zusätzlichen Informationen. In den 8 Modulen beschäftigst Du Dich ausgiebig mit den Themen Stress, Auswirkungen von Stress und Deinen Ressourcen, die Dir helfen mit Stress umzugehen. Außerdem lernst Du die Zusammenhänge zwischen Stress und Resilienz kennen und wie Achtsamkeit dazu beitragen kann, Resilienz zu lernen.

Der Kurs fokussiert dabei folgende Ziele:

  1. Herauszufinden, wie ausgeprägt Deine Resilienz ist
  2. Methoden, wie Du Deine Resilienz stärken kannst 
  3. Einen Plan, den Du Schritt für Schritt umsetzen kannst

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Resilienz lernen
Anbieter7Mind
Kurskosten75 €
Dauer8 Kurseinheiten (1 Kurs pro Woche = 8 Wochen)
InhaltWissen, Übungen und persönliche Reflektionsfragen, um die psychische Widerstandsfähigkeit und eigene Kraftquellen zu stärken
Besonderheiten6 Monate kostenloser, unbegrenzter Zugang zu 7Mind Plus mit 1000 Meditationen!
Geeignet fürPersonen, die sich schneller und besser von Belastungen, Krisen und stressigen Situationen erholen möchten.
5/5

 

7Mind Erfahrungen

Mit dem Audio-Präventionskurs macht es 7Mind möglich, Resilienz zu lernen und die eigene psychische Widerstandsfähigkeit zu verstehen und zu stärken. Während des Kurses lernt man, sich selbst WIRKLICH wahrzunehmen und seine Handlungen entsprechend seiner Werte auszurichten. Man lernt, sich selbst mehr zu vertrauen und Probleme aus einem anderen Blickwinkel zu betrachten und zu lösen. Der Umgang mit Stress wird dank Stärkung der Resilienzfaktoren und durch Achtsamkeitsmeditation sowie im Kurs integrierte Übungen wesentlich erleichtert.

Stress, Resilienz & Achtsamkeit

Stress und wie wir Stress erleben

Stress ist ein alltäglicher Begleiter und führt bei einem Dauerzustand zu einer physischen sowie psychischen Belastung.
Tagtäglich erfahren wir eine Informationsüberflutung durch Radio, Fernseher, Zeitung und Handy. Diese Informationsflut kann unser Gehirn nicht direkt verarbeiten und stellt einen wesentlichen Faktor von Stress dar. Hinzukommen aber noch weitere individuelle Faktoren, wie der private oder berufliche Alltag.

Da jeder Mensch Stress anders wahrnimmt, ist es wichtig zu verstehen, was genau Dich stresst. Eine Deadline, die immer näher rückt? Perfektionismus? Fehlende Kontrolle?
In diesem Zusammenhang ist es wichtig zu verstehen und zu erkennen, wann Du gestresst bist. Ziehst Du Dich bei Stress zurück? Hast Du einen schnellen Herzschlag? Wirst Du wütend oder traurig?

Achte intensiv darauf, wie Du auf Stresssituationen reagierst, um Dich besser zu verstehen und zu erkennen, wann eine Stresssituation eintritt.
Es gibt immer einen Auslöser, eine Reaktion und die anschließende Entspannung. Doch häufig fehlt die Entspannung, sodass sich Stress zu einem chronischen Zustand entwickelt. Steigt der Stresspegel, ohne wieder zu sinken, kommt der Körper physisch und psychisch an seine Grenzen.
Jedoch kannst Du etwas dagegen unternehmen.

Wie stark man auf bestimmte Stresssituationen reagiert, ist völlig individuell und von Faktoren abhängig wie Alter, Geschlecht, tragische Lebensereignisse, Wohnort, Bildung und das soziale Netzwerk. Allerdings kann jede Person die eigenen Ressourcen stärken sowie Methoden erlernen, sodass das Stresslevel schnell wieder sinkt oder gar nicht erst steigt.
Davon ist unter anderem die Resilienz abhängig – die Widerstandsfähigkeit, schwierige Lebenssituationen zu überstehen und sich erfolgreich zu entwickeln. Auch als psychische Widerstandsfähigkeit zu verstehen.
Du kannst Resilienz lernen und stärken, wenn bestimmte Resilienzfaktoren gefestigt werden:

  1. Selbstwahrnehmung – Die Wahrnehmung, wie Du selbst bist und was Deine Stärken und Schwächen sind
  2. Optimistischer Blick auf das Leben – Keine Horrorszenarien ausdenken, sondern bewusst mit Sorgen und Ängsten umgehen
  3. Selbstregulation – Emotionen regulieren und auf Stress reagieren
  4. Probleme aktiv angehen und lösen – Lösungsorientiert denken und handeln
  5. Verantwortung übernehmen – Herausforderungen aktiv angehen
  6. Netzwerkorientierung – Das Befassen mit den soziale Fähigkeiten 
  7. Zukunftsplanung – Pläne schmieden für die Zukunft
  8. Achtsamkeit – Selbst beobachten und reflektieren

Selbstwahrnehmung

Die Selbstwahrnehmung sind die Gedanken, die sich auf die eigene Person beziehen und die Bewertung davon (auch als Selbstwert verstanden).

Deine Resilienz kann durch eine positive Selbstwahrnehmung gestärkt werden, indem du ein positives Bild von dir entwickelst und deine Eigenschaften, Werte und Verhaltensweisen kennst und einschätzen kannst, welche Herausforderungen Du meistern kannst.
Reflektiere Dich selbst und lerne Dich selbst besser kennen. In verschiedenen Situationen kannst Du selbst mehr über Dich erfahren, wie z.B. in einem Konflikt, einem Erfolg oder einer Herausforderung. Lernst Du Dich besser kennen, kannst Du situationsbedingt reagieren und Situationen beeinflussen. Dadurch erlebst du positive Erlebnisse und stärkst Deine Selbstwahrnehmung und gleichzeitig Deine Resilienz.


Selbstwirksamkeit

Die Selbstwirksamkeit ist das Vertrauen, Situationen aktiv beeinflussen zu können.

Menschen, die von etwas überzeugt sind, können mehr Kraft aufbringen eine Herausforderung zu meistern, als diejenigen, die die Fähigkeiten besitzen, aber nicht daran glauben. Du kannst Deine Selbstwirksamkeit stärken, wenn Du positive Erfahrungen gemacht hast oder wenn Menschen, die an uns glauben, uns helfen, Stress und Ängste zu reduzieren.
Dabei sagen Stress und Angst nichts über Dein tatsächliches Können aus, sondern nur, wie Du Dein Können und die Situation bewertest.


Selbstwertgefühl

Das Selbstwertgefühl ist das Gefühl, etwas Wert zu sein.

Alle Menschen sind gleich viel wert. Jedoch musst Du Dir Deinen eigenen Wert im Alltag bewusst machen. Viele Maßnahmen können das Selbstwertgefühl steigern, wie z.B. eine positiv gemeisterte Herausforderung, die zu mehr Vertrauen in Dich selbst führt. Außerdem solltest Du Deine Erfolge feiern, selbst kleine Etappenziele. Je mehr Raum Du Deinen Zielen in deinem Bewusstsein gibst, desto präsenter sind sie und dadurch kann dein Selbstwertgefühl gesteigert werden. 

Achtsamkeit kann helfen, ein umfassendes Selbstbild von Dir zu machen. Du kannst aktiv dazu beitragen, Erfolgserlebnisse zu erleben, indem Du Dir realistische Ziele setzt. Negativ wirken sich Vergleiche mit anderen aus. Vor allem in der Social Media geprägten Welt ist es leicht, sich mit allen möglichen Ideal-Bildern zu vergleichen und sich dadurch schlecht zu fühlen. Über den Bildern liegt jedoch ein Filter und präsentiert nur die schönen Momente des Lebens. Ein bewusster Umgang mit solchen Kanälen und wie nah wir solche Dinge an uns ran lassen, sollte gelernt werden.

Authentischer Optimismus

Optimismus ist ein Schutzfaktor der Resilienz und fördert sogar deine Gesundheit.
Es beschreibt die Erwartung eines positiven Ergebnisses, die Zuschreibung positiver Ursachen sowie die positive Illusion der eigenen Person und Zukunft.
Optimismus ist die Fähigkeit, positiv und gleichzeitig realistisch zu denken und herauszufinden, was in Deinem Einflussbereich liegt und in schwierigen Situationen Hoffnung zu bewahren, Vertrauen in sich selbst zu haben und motiviert zu sein, auch mit schwierigen Umständen umzugehen.

Authentisch heißt in diesem Zusammenhang, dass du realistisch bleibst, was deine eigenen Fähigkeiten angeht und nur dann optimistische Erwartungen entwickelst, wenn du positive Ergebnisse wirklich für möglich hältst, ohne dich anzulügen.


Umgang mit negativen Emotionen

Die Neubewertung ist eine der effektivsten Methoden, um mit negativen Situationen umzugehen.

  1. Reflektion & Neubewertung – Situationen wahrnehmen und akzeptieren, wie sie sind, ohne sie zu bewerten. Also triffst Du keine Annahmen, die eventuell gar nicht der Realität entsprechen. Dieser Umgang ist zu vergleichen mit der Achtsamkeit.
  2. Negativen Emotionen Ausdruck verleihen – über Emotionen zu sprechen kann das Gehirn entlasten. 

Oft werden jedoch Methoden angewendet, die keinen positiven Effekt auslösen:

  1. Ablenkung – Akzeptieren und bewusst die Aufmerksamkeit auf etwas anderes lenken
  2. Verdrängung – negative Emotionen von deinem Bewusstsein fernhalten

Um Optimismus zu trainieren, solltest Du Deine Wahrnehmung für das Gute öffnen, sodass Du dem Guten mehr Raum schenkst. Oft wird negativen Ereignissen eher Beachtung geschenkt als positiven Ereignissen. Deshalb ist es wichtig, positive Situationen aktiv zu erleben.

Selbstregulation

Selbstregulation ist die Fähigkeit, dass wir unser menschliches Verhalten im Hinblick auf bestimmte Ziele steuern können. Dies passiert sowohl bewusst als auch unbewusst.


3 Schritte zur Selbstregulation

  1. Selbstbeobachtung – Ein Bild davon machen, wie man sich selbst verhält und fühlt. Sozusagen der IST-Zustand
  2. Selbstbewertung – hier wird der IST-Zustand mit den Werten und Zielen abgeglichen und in einen Kontext gesetzt. Passt mein Verhalten zu meinen Zielen?
  3. Selbstreaktion – diese geschieht automatisch oder bewusst. Sie zeigen sich emotional, gedanklich oder in unserem Verhalten

Achtsamkeit ist sehr wichtig für die Selbstregulation und ist ziemlich weit erforscht. Nicht direkt auf alles reagieren zu müssen, kann dein Stresslevel senken. Wie in der Achtsamkeit, nimmst Du zuerst etwas wahr, bevor Du auf etwas reagierst. Es können Dir Lösungen einfallen, die mit großer Wahrscheinlichkeit dein Stresslevel senken lassen. 

Eine Methode für die sofortige Entspannung ist die PMR – Progressive Muskelentspannung. Bestimmte Muskelgruppen werden bewusst angespannt und entspannt. Eine weitere Methode ist das autogene Training – eine Form der Selbsthypnose, bei der Übungen durchgeführt werden, die von Wärme und Schwere geprägt sind und eine Entspannung hervorrufen können.

Eigenverantwortlich Probleme lösen

Um eigenverantwortlich Probleme zu lösen, müssen wir zunächst die Opferrolle verlassen und die Einstellung zum Leben ändern. Wenn wir uns als Opfer der Umstände sehen, kann es sein, dass wir uns nicht in der Lage fühlen, etwas daran zu ändern. Wir fühlen uns machtlos. Wenn wir nichts anders machen, ist die Chance groß, dass sich nichts in unserem Leben verändert. 

In Bezug auf Resilienz geht es beim Verlassen der Opferrolle darum, Verantwortung für das eigene Leben zu übernehmen, auch wenn die Umstände nicht ideal sind.  Übernehme Eigenverantwortung und verlasse die Opferrolle. Akzeptiere die Umstände wie sie sind und überlege dann, was du ändern kannst, um dich besser zu fühlen. Bedingungslos für alles Verantwortung zu übernehmen, auch für Dinge, die Dich gar nicht betreffen, ist jedoch nicht hilfreich.

Dabei ist es auch wichtig, den Unterschied zwischen Verantwortung und Schuld zu kennen. Grundsätzlich orientiert sich die Schuld an der Vergangenheit und die Verantwortung an das Hier und Jetzt, da Verantwortung jederzeit übernommen werden kann. Verantwortung für das eigene Leben zu übernehmen bedeutet jedoch nicht, dass wir an allem Schuld haben. Dabei soll die Verantwortung für das Handeln Anderer auch bei den Anderen gelassen werden.


Problem- und Lösungsorientierung

Bei der Problemorientierung geht es darum, dass wir Hürden und Schwierigkeiten analysieren. Also wird das Problem und seine Entstehung betrachtet. Dies kann hilfreich sein, um ähnliche Situationen in der Zukunft zu vermeiden.

Die Lösungsorientierung beschäftigt sich dagegen mit dem Umgang der Situation, vor der Du gerade stehst und wie diese gelöst werden kann. Um Herausforderungen zu lösen, ist diese Vorgehensweise die Effektivere.

Jedoch ist die Mischung von beiden, also von Fehlern zu lernen und gleichzeitig Situationen zu lösen, die optimale Vorgehensweise. Also einen Blick nach vorne und einen Blick zurück zu werfen, ohne die Opferrolle einzunehmen und die Schuld zu tragen, sondern die Verantwortung zu übernehmen.

Stabile Netzwerke

Ob wir mit Risikofaktoren oder Belastungen aufwachsen, haben wir nicht in der Hand. WIr haben uns weder die eigene Familie noch den gesundheitlichen Zustand ausgesucht. Jedoch ist es wichtig, sich bewusst zu machen, dass es nicht nur Risikofaktoren gibt, sondern auch Schutzfaktoren. Einer der wichtigsten Schutzfaktoren sind gute und starke zwischenmenschliche Beziehungen. Einer Studie zufolge leben Menschen mit einem stabilen Netzwerk grundsätzlich länger. Zwei Bereiche sind für die Resilienzstärkung wesentlich:
  1. Stabile und emotionale Beziehungen, von denen wir Unterstützung erwarten können
  2. Soziale Kompetenzen wie Empathie, Konfliktlösung, Kommunikations- und Kooperationsfähigkeiten

Achtsam Kommunizieren

Beachte die folgenden 4 Schritte in Deiner alltäglichen Kommunikation mit anderen und Du wirst wesentliche Unterschiede im Umgang mit Deinen Mitmenschen erleben.
  1. Zuhören – lass Deinen Gegenüber sagen, was es sagen möchte
  2. Verstehen – Zusammenfassen was gesagt wurde und nachfragen, ob du es richtig verstanden hast
  3. Innehalten – Konfliktsituationen lösen Emotionen aus. Nimm Dir selbst Zeit, um bei dir selbst anzukommen, um die Diskussion auf den wesentlichen Inhalt zu lenken
  4. Vermeide Schuldzuweisungen, Vorwürfe und Beschimpfungen – Nutze Ich Botschaften, um WÜnsche und Bedürfnisse zu kommunizieren, sodass sich Dein Gegenüber mehr in Deine Lage versetzen kann

Ein Blick in die Zukunft

Resiliente Menschen haben weniger Angst vor der Zukunft und Menschen, die weniger Angst vor der Zukunft haben, sind resilienter. Denn eine Idee, wo es in der Zukunft hingehen soll, gibt Halt und Stabilität. Deshalb ist es wichtig herauszufinden, was Du in Deinem Leben machen möchtest und wie Du dorthin kommen kannst, sodass Deine Resilienz gestärkt wird.

Um Dich mit der Zukunft zu befassen, brauchst Du Motivation, einen zeitlichen Rhythmus, den Du gut überblicken kannst und eine Idee, welche Themenbereiche dich beschäftigen und bei denen es hilfreich wäre, einen Plan zu haben. Du solltest herausfinden, auf welche Aspekte Du in deinem Leben Wert legst, um Dich nach diesen zu orientieren. Hierbei helfen Dir die 8 Dimensionen des Wohlbefindens.


8 Dimensionen des Wohlbefindens

  1. Körperlich – Gesund und fit sein
  2. Intellektuell – Weiterbilden und dazulernen
  3. Emotional – Gefühle verstehen, akzeptieren und positive Gefühle stärken
  4. Sozial – Viel qualitative Zeit mit Freunden und Familie verbringen 
  5. Spiritualität – Eine bestimmten Lehre zu folgen
  6. Beruflich – Karriereweg verfolgen
  7. Finanziell – Gewissen Lebensstandard erreichen
  8. Umwelt – Zeit in der Natur verbringen oder diese schützen

Werte helfen Dir mehr und andere Möglichkeiten zu sehen und Deinen Alltag nach ihnen zu richten. Gleichzeitig kann Achtsamkeit Dir dabei helfen zu bemerken, wenn etwas nicht so läuft, dass Du Dich wohl damit fühlst. Wenn Dir das ausfällt, kannst Du Deinen Gefühlen auf den Grund gehen und abgleichen, an welcher Stelle Du nicht nach Deinen Werten lebst.

Mein Trainingsplan

Neues anzufangen und Verhalten zu verändern ist gar nicht so leicht. Außerdem sind nicht jede Trainingsmethode und -plan für jeden ausgelegt. Fokussiere deshalb ein Thema, welches Du wirklich stärken möchtest. Beispiele findest Du hier:

  1. Achtsamkeit lernen – Regelmäßige Achtsamkeitsmeditation durchführen oder achtsame Handlungen in Deinen Alltag integrieren
  2. Optimismus kräftigen – Dankbarkeitstagebuch führen, Erfolgserlebnisse und das Gute wahrnehmen 
  3. Selbstregulation trainieren – Entspannungstechniken testen (Yoga, Qi Gong, Tai Chi, autogenes Training, PMR, Meditation)
  4. Verantwortung übernehmen – In schwierigen Situationen überlegen, wie man diese verbessern kann 
  5. Lösungsorientierung verbessern – bei kleinen Herausforderungen verschiedene Lösungen finden
  6. Netzwerke stabilisieren – Regelmäßig Zeit nehmen um sich mit Freunden und Familie zu treffen
  7. Zukunftsplanung machen – Tagebuch führen, um herauszufinden, was Dir am meisten Spaß macht und sich dann auf diese Dinge fokussieren
  8. Planen lernen – Einen Kalender führen und Dinge eintragen, die für Deine langfristige Ausrichtung wichtig sind

AROMA Prinzip

Hast Du ein Thema gefunden, ist es ratsam dieses nach dem AROMA Prinzip zu definieren:

A – Aussagefähig
R – Realistisch
O – Objektiv
M – Messbar
A – Attraktiv

Beispiel:
,,Ich werde ab heute drei mal in der Woche für 10 Minuten eine Achtsamkeitsmeditation durchführen.“

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